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Was können wir tun, um uns im Alltag mit der Pandemie besser zu fühlen? Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung haben zehn Empfehlungen zusammengestellt, wie wir unsere psychische Widerstandskraft stärken können.

Informieren Sie sich – aber richtig!

Suchen Sie gezielt bei vertrauenswürdigen und wissenschaftlich fundierten Quellen wie dem Robert-Koch-Institut, der Weltgesundheitsorganisation oder dem Bundesministerium für Gesundheit nach Informationen zur aktuellen Lage. Prüfen Sie Informationen, die Sie finden und bewerten Sie diese nach der Seriosität der Quelle. Denken Sie daran, dass Falschinformationen zu Unsicherheit führen. Betrachten Sie daher Informationen, die Sie im Netz finden oder die Ihnen zugesandt werden, mit einem gesunden Misstrauen und leiten Sie sie nicht unüberlegt weiter. Nehmen Sie sich regelmäßige Informationspausen, um Ihrem Körper und Ihren Gedanken die Möglichkeit zu geben, abzuschalten. Vermeiden Sie Nachrichten zu schlimmen Einzelschicksalen, da diese die negativen Gefühle nur verstärken. Wenn überhaupt, dann suchen Sie gezielt nach positiven Nachrichten wie der Anzahl der bereits genesenen Personen oder der Berichte über milde Verläufe. Auch der rationale Umgang mit Zahlen und Statistiken kann helfen, mit negativen Gefühlen besser zurecht zu kommen. Gestalten Sie Ihren Umgang mit Informationen bewusst und reguliert: Suchen Sie nicht häufiger als zweimal am Tag nach neuen Informationen.

Behalten Sie Ihre Routinen bei – und finden Sie neue!

Sorgen Sie trotz aller Einschränkungen für eine abwechslungsreiche Tagesstruktur und finden Sie neue Routinen, wenn Ihre gewohnten nicht mehr möglich sind. Suchen Sie sich feste Zeiten, zu denen Sie sich zu Hause bewegen oder Joggen gehen. Eintönige Tagesabläufe führen zu Langeweile, Frust und gedrückter Stimmung. Schauen Sie nicht den ganzen Tag Serien oder Fernsehprogramme, sondern telefonieren Sie mit Ihren Freunden, gehen Sie spazieren oder lesen Sie ein Buch. Viele Theater bieten Online-Vorführungen an, die für Abwechslung sorgen können.

Gönnen Sie sich eine Pause!

Entspannungstechniken können Sie dabei unterstützen, Ihrem Körper und Ihren Gedanken eine Pause zu gestatten. Probieren Sie verschiedene Techniken wie Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen oder autogenes Training aus und finden Sie heraus, welche Ihnen aktuell hilft.

Stress, Schlaf, Optimismus und Selbstfürsorge – durch diese Themen führt auch das kostenlose Onlinetraining »AUFKURSBLEIBEN« des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung. Die persönlichen Ergebnisse der interaktiven Übungen können am Ende der vier Lektionen als PDF heruntergeladen oder an einen Coach übermittelt werden, um ein individuelles Feedback zu erhalten.

Sorgen Sie für sich!

Schlafen Sie ausreichend, ernähren Sie sich gesund und bewegen Sie sich ausreichend. Meiden Sie kurzfristige Strategien, wie den Konsum von Alkohol oder anderen Substanzen, um Ihre Gefühle zu steuern. Langfristig führen solche gesundheitsschädlichen Strategien zu einem negativen Kreislauf, der in eine psychische oder körperliche Erkrankung münden kann. Sport kann Ihnen dabei helfen, den aktuellen Stress abzubauen (etwa Joggen, Walken, Fahrradfahren).

Bleiben Sie in Kontakt!

Kommunikation mit und Vertrauen zu anderen sind in Zeiten von Krisen besonders wichtig. Nutzen Sie Möglichkeiten zur Vernetzung wie E-Mail, Videotelefonie oder Chatprogramme und halten Sie Kontakte aufrecht. Kontakte zu anderen Menschen sind ein schützender Faktor für Ihr psychisches Wohlbefinden. Wenn Sie im Homeoffice arbeiten, können Sie Ihre Kaffeepause vielleicht mit Ihren Kollegen über Videotelefonie verbringen. Vielleicht eröffnet die Situation aber auch neue Chancen - etwa mit alten Freunden endlich wieder einmal zu telefonieren oder mit den Kindern oder dem Ehepartner wieder einmal richtig ins Gespräch zu kommen.

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Entwickeln Sie Akzeptanz!

Die aktuelle Situation ist komplex und die Entwicklung der nächsten Zeit liegt nicht in Ihrer Hand. Es ist normal, sich angesichts der aktuellen Situation ängstlich, traurig, unsicher oder wütend zu fühlen. Eine annehmende Haltung zu entwickeln, ermöglicht Ihnen Energie für andere Bereiche freizusetzten und sich schrittweise von belastenden Gedanken zu lösen. Denken Sie daran, dass auch in der Vergangenheit Gesellschaften Krisen bewältigen konnten und wieder zur Normalität übergegangen sind. Betrachten Sie die Krise nicht als etwas Unüberwindliches, sondern als Herausforderung des Lebens. Vielleicht hilft es Ihnen ja auch, an eine vergangene Krise in Ihrem Leben zu denken und zu reflektieren, wie Sie diese bewältigt haben und was Ihnen damals geholfen hat.

Wechseln Sie die Perspektive!

Versuchen Sie immer wieder einen neuen Blick auf die aktuelle Situation zu werfen. Dabei kann es Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit auf positive Aspekte zu richten. Stellen Sie sich die Frage, wie Sie die veränderten Lebensbedingungen effektiv für sich nutzen können. Sehen Sie die gegenwärtige Zeit als Chance, mehr Selbsterkenntnis zu erlangen und wertvolle Erfahrungen zu sammeln. Möglicherweise stellt sich bei Ihnen infolge der Einschränkungen auch ein Gefühl der Dankbarkeit ein, wie reich unser Leben hier in Deutschland ist und wie sich andere Menschen fühlen, die über Monate in beengten Unterkünften leben müssen.

Übernehmen Sie Verantwortung!

Machen Sie sich bewusst, dass Sie einen Einfluss auf die Menschen in Ihrem Umfeld haben. Kümmern Sie sich um Ihre Freunde, Familie und Bekannte. Bieten Sie Unterstützung an und helfen Sie sich gegenseitig. Nehmen Sie zum Schutz anderer Rücksicht. Denken Sie an die Einsamen, die Erkrankten, an ältere und sozial benachteiligte Menschen und folgen Sie für sich selbst und für diese Menschen den Empfehlungen offizieller Stellen. Wenn Sie anderen helfen, werden Sie dafür etwas zurückbekommen. Versuchen Sie gemeinsam, der Krise den Beigeschmack einer Katastrophe zu nehmen. Seien Sie offen mit Ihren Kindern. Sprechen Sie mit Ihren Kindern, versichern Sie ihnen, dass Sie für sie da sind und sich um sie kümmern. Besprechen Sie Ihre Pläne für die nächsten Wochen. Bewahren Sie Ruhe und klären Sie offene Fragen.

Nutzen Sie die Zeit!

Betrachten Sie die Situation als eine Auszeit, in der Sie selbstbestimmt Ihren Tag gestalten können. Nutzen Sie die Zeit, um in sich zu gehen. Sichern Sie sich Unterhaltung mit Büchern, Spielen oder dem Erlernen neuer Dinge. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin oder Ihrer Familie darüber, was passiert, wenn Sie sich streiten sollten.

Entwickeln Sie eine Stragie!

Eine einfache Antwort zum Umgang mit Existenzsorgen gibt es nicht, da sich jede Situation individuell anders darstellt. Versuchen Sie herauszufinden, was genau der Inhalt Ihrer Sorgen ist. Häufig werden Sorgen nicht zu Ende gedacht. Setzen Sie sich daher gemeinsam mit einer vertrauten Person mit dem schlimmsten Szenario auseinander und legen Sie sich eine genaue Strategie zurecht, was Sie tun, wenn dieser Fall eintritt.